Att förändra ohälsosamma tankespiraler

Stress föds ofta ur återkommande negativa tankemönster eller starka känslor. I denna del får du lära dig en beprövad process för att identifiera och utforska rädslor, oro, frustrationer etc. Fokus är på att skapa en inre känsla av lättnad och befrielse genom att först ersätta gamla tankemönster med acceptans och medkänsla. Sedan förvandlar vi dem till nya tankemönster i visualiseringsövningar, för att kunna släppa taget om gammalt bagage såsom negativa erfarenheter eller självkritiska tankar.

Vi går igenom:

• Effektiva tekniker som hjälper dig att bryta spiralen av oro och grubbel med hjälp av mindfulness och kognitiv omstrukturering.
• Hur du kan arbeta med negativa känslor som ilska, skuld eller sorg genom acceptans och uttryck.
• Verktyg för att omvandla självkritik till självmedkänsla och bygga en mer positiv inre dialog.
• Du får konkreta strategier som du enkelt kan använda i din vardag för att hantera utmanande situationer och tankar.

Exempel på ohälsosamma (negativa) tankespiraler

Nedanstående övning är en process mot ett hälsosammare tankesätt, inte ett positivt tänkande, för det är svårt att lura sin hjärna från dina innersta tankar. Läs nedanstående rader högt och notera hur de känns och vilken som är lättast att ta till sig:

• Jag kommer aldrig att få tillbaka min energi och kraft.
• Jag kommer få tillbaka min energi nästa vecka.
• Jag tror att det är fullt möjligt att jag kan få tillbaka min energi och kraft och vad jag gör idag spelar stor roll inför hur jag mår inför morgondagen.

KBT Kognitiv beteende terapi

Dr. Clarence Maultsby, amerikansk psykiatriker som 1973 grundade the Training and Treatment Center for Rational Behavior Therapy där han arbetade fram till 1987. På mitten av 1980-talet samarbetade Maultsby med Dr. Carl Simonton, onkolog inom strålning och pionjär inom psykoonkologi och även min lärare. Deras arbete utmynnade i flera kognitiva beteende verktyg som denna självhjälp mot negativa tankespiraler.

Vi kommer gå igenom denna övning tillsammans för det kan vara svårt att omformulera sina egna negativa tankespiraler då de oftast sitter djupt. 

Börja med att ta fram en negativ eller oönskad tanke som du oftast har och ställ följande frågor:

Maultsbys fem frågor 

• Är dina tanke/övertygelse baserad på fakta?
• Hjälper din tanke/övertygelse dig att skydda dig (ditt liv) och din hälsa?
• Hjälper dia tanke/övertygelse dig att nå dina kort- och långsiktiga mål?
• Hjälper din tanke/övertygelse dig att undvika obehagliga konflikter?
• Får dina tanke/övertygelse dig att må som du vill må?

Om du svarat nej på 3 av dessa frågor så kan dina tankar/övertygelser ses som ohälsosamma och behöva ändras.

Mall för att ändra tankar/övertygelse - Det inre guidesystemet

1. Identifiera den oönskade tanken som orsaker en känsla hos dig (ex rädsla).
2. På en bit papper drar du en linje i mitten så du får två kolumner.
3. På vänstra sidan strecket skriver du ner fem eller fler tankar/övertygelser (beliefs), som framkallar den känslan.
4. Gå igenom varje övertygelse med hjälp av Dr Maultsbys frågor.
5. På höger sida skriver du hälsosammare alternativ till dina övertygelser.
6. Stanna till och notera hur du känner dig när du skriver och läser dessa meningar. Har du lyckats fånga essensen kommer du uppleva en förändrad känsla.
7. Ha alltid detta papper med dig och närhelst du känner den oönskade känslan tar du fram och läser dina nya hälsosammare övertygelser. Detta kan ske mellan 3-20 gånger om dagen
8. Försätt dig i ett avspänt tillstånd och fokusera på din andning. Föreställ dig de nya hälsosammare tankarna och upprepa detta minst 2-3 gånger dagligen till dess att de beroende på hur ofta du gör det.

Övning under veckan

Som du förstår blir man inte klar med denna uppgift på en vecka. Denna övning kommer du förhoppningsvis ha med dig och kunna använda dig av under hela livet. Under kommande vecka uppmuntrar jag dig att titta på det du skrivit ner, dina nya omformuleringar och så fort en gammal tanke dyker upp så lägger du till den nya tanken som ett släptåg. Du kommer bli förvånad vad som händer när du gör det regelbundet.